飲食巧安排,除卻便秘煩惱

引言

便秘很痛苦,危害也很大。但大多數便秘患者通過調整飲食結構能很好解決排便困難問題,關鍵在于如何巧妙地安排,今天就與大家聊聊如何通過改變飲食使你排便通暢。

當排便每周少于3次、糞便干硬、排便困難費力、排不干凈時稱為便秘。長期便秘很痛苦,對人體危害多多,想要排便通暢,首先要改變飲食。

一、巧補膳食纖維

要想改善便秘,首先從改善飲食開始。要多進食富含膳食纖維的食物,但補充膳食纖維也有一定技巧,并非越多越好。

膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物、不能被人體小腸消化吸收、穿腸而過,但對人體有健康意義的物質。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及一些膳食纖維單體成分等,不提供熱量。

膳食纖維分為:可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

01 可溶性膳食纖維

主要是:果膠、樹膠、粘膠、部分半纖維、可溶性纖維多糖。

主要來源:燕麥、大麥、水果、豆類。

可溶性膳食纖維就像海綿一樣可以吸水膨脹,使糞便保持一定的水分與體積,刺激腸黏膜,促進腸蠕動,加快糞便排出的速度。

02 不溶性膳食纖維

主要是:纖維素、不溶性半纖維素、木質素、甲殼素。

主要來源:麥麩、全谷粒、蔬菜、堅果類。

不溶性膳食纖維可以像“掃帚”一樣,促進胃腸道蠕動,利于糞便的推進和排出。

中國營養學會建議,成人每天應攝入25~30克膳食纖維。世界衛生組織提倡每天吃30克膳食纖維。

常見食物膳食纖維含量表

(100克食部)

飲食1.jpg

但很多人是難以達到每天30克的水平,中國疾病預防控制中心的調查顯示,我國居民膳食纖維攝入量每日僅為10.9克,遠遠不夠。

例如:每日吃100克粗糧加200克細糧,只能得到約6克纖維,500克蔬菜約10克纖維,250克水果約5克纖維,再加上一兩大豆或其制品大概7克,加起來大概28克。

中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者,長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應酬飯局較多的人,還應適量增加膳食纖維攝入。蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全谷類是膳食纖維主要且豐富的食物來源。

富含膳食纖維的食物??诟休^差,且老年人口腔咀嚼功能減退,難以下咽,應通過烹調工藝(細切、粉碎等)制作成細軟可口的食物。

含可溶性纖維比例較高的食物細滑、口感較好,還可以作為腸道益菌群的底物,具有益生元性質,對老年人尤為合適。鮮、嫩的蔬菜瓜果富含可溶性纖維、維生素和水分,應成為慢性便秘的老年人膳食的重要組成部分。

二、足水分

多吃粗糧,不多喝水,反而加重便秘!

粗糧中的纖維素,需要吸收充足的水分膨脹增大體積,才能刺激腸道蠕動,促進排便,每日至少飲水1.5升至2升。如果少喝水,多吃的膳食纖維就像吃了一堆石頭,反而堵塞腸道,造成便秘。

最好堅持每天清晨起床后喝一大杯溫開水,既可以潤滑腸道內容物,也可以刺激大腸的蠕動,促進順利排便。平時切不可等到口渴的時候再喝水,要主動及時喝。沒有充足的水分,膳食纖維的作用也受到限制,難以發揮刺激腸道蠕動,保持腸道通暢的價值。

三、粗糧并非越多越好

便秘患者應適當增加攝入含膳食纖維較多粗糧,以增加糞便量,刺激腸道蠕動,有利排便通暢,但膳食纖維也并非越多越好!

攝入過量膳食纖維,每天超過75克時,反而會堵塞腸道,尤其老年人更為明顯。粗糧吃太多,不僅影響消化,胃腸脹氣,還會影響某些營養物質的吸收,甚至導致營養不良。攝入過多膳食纖維會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收;粗糧中的纖維素,還具有干擾藥物吸收的作用,它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效,所以過多的吃粗糧反倒影響健康了。

四、便秘補點維生素B1試試

一般人都知道常吃蔬菜、水果可有效預防便秘。然而,不少中老年人常吃蔬菜、水果,甚至素食者,仍然出現便秘,除了補水不足外,還要警惕維生素B1缺乏引起的便秘。

維生素B1能促進食物的消化吸收與排泄。當體內維生素B1不足時,會影響神經傳導、減緩胃腸蠕動、消化腺分泌減少等等,不利于食物消化吸收以及排出,還會出現消化不良、體重下降、下肢小腿肌肉(腓腸?。┧嵬礋o力等癥,病情進一步加重可發生頭痛、失眠、不安、易怒、健忘等癥狀。

維生素B1主要存在于種子的外皮和胚芽中,如米糠和麩皮中含量很豐富,在酵母菌中含量也極豐富。瘦肉、動物內臟、蛋類、葵花子仁、花生仁、大豆、白菜和芹菜葉中含量也較多。

過度加工的精白米、面去掉了粗糙皮層的同時,也把寶貴的維生素B1丟棄了,因此,進食過于精制就容易發生維生素B1缺乏引起便秘,要吃的粗糙些,粗細搭配,有利于排便通暢。

五、妙用脂肪,緩解便秘

現代人談脂肪色變,擔心肥胖,擔心血脂過高,嚴格控制脂肪攝入,導致脂肪吃的太少,也會讓腸道缺少脂肪的潤滑而導致排便困難。

脂肪并非一無是處,也具有重要的生物功能,并能潤腸通便,其分解產物脂肪酸還有刺激腸道蠕動的作用。

世界衛生組織和中國營養學會建議每天攝入25到35克脂肪。正確的做法應該:

拒絕反式脂肪(蛋糕、甜甜圈、人造黃油、椰子油),少吃飽和脂肪(豬牛羊肉、黃油),選擇“好的”脂肪。

好的脂肪是指:

單飽和脂肪酸(橄欖油、菜仔油、花生油、紅花油);

多不飽和脂肪酸(魚、堅果、大豆油、玉米油)。

堅果、種子類食物,例如瓜子仁、芝麻、花生、杏仁、核桃、腰果等,都富含“好的”脂肪,每天吃一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等,一舉多得。也可以晨起口服橄欖油4ml,每日一次,可起到潤腸通便效果。

六、補些“低聚糖”益菌又通便

低聚糖不能被人體的胃酸破壞,也無法被消化酶分解。其本身屬于可溶性膳食纖維,可促進腸道蠕動,預防和減輕便秘。

低聚糖可以被腸道中的細菌發酵利用,轉換成短鏈脂肪酸以及乳酸,改善腸道內微生態環境,有利于雙歧桿菌和其他有益菌的增殖;

代謝產生有機酸使腸內pH值降低,抑制腸內沙門菌和腐敗菌的生長,調節胃腸功能,抑制腸內腐敗物質的積累,改變糞便性狀;

短鏈脂肪酸能刺激腸道蠕動,增加糞便的濕潤度,并通過菌體的大量生長以保持一定的滲透壓,從而防止便秘的發生。

低聚糖每人每天僅需3g就可滿足人體的需要。大豆(包括黃豆,青豆,黑豆等)是低聚糖最廉價、最好的來源。建議每天吃一兩大豆或者相應的大豆制品。

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