如何延緩膝蓋老化?

注意變換體位姿勢

長期坐姿或下蹲工作時,隔一段時間應站起來走動走動,伸展下肢,或用手做膝關節按摩,使膝關節不至于長時間固定在同一位置上,這有助于促進關節的血液循環,可減少關節內外組織的粘連。

加強下肢活動鍛煉

平時可以常做交替下蹲、起立等活動,使膝關節得到充分的伸展、旋轉,防止其僵硬強直。但有膝關節炎的中老年人不要練習下蹲,如果必須下蹲。應注意速度要慢,并盡量用手來支撐。

此外。平時還可采用下列鍛煉方法:

①取仰臥位,在膝關節胭窩(膝部后面)處放一高約10厘米的枕頭,先抬小腿至膝關節伸直,然后放下,反復做20—30次;

②跪坐床上,保持上身直立。臀部盡量向下坐,盡可能接近腳跟??砂才旁谠绯啃褋砗屯砩纤斑M行。

適當減少運動量

平時常參加較劇烈運動的人,進入中老年以后應逐漸減少運動量,讓關節得到休息,不宜再參加速度快、強度大的鍛煉項目。另外,老年人在鍛煉前還需做好充分的準備活動,應輕緩舒展膝關節1-2 分鐘,以使關節得到松弛,避免在活動中發生韌帶損傷和其它意外。若去旅游爬山,則更應注意膝關節髕骨的勞損。尤其下山時更要謹慎。平時未經訓練的人,不要突然將腿抬至肩高,以免膝關節后面的組織因過度牽拉而遭受損傷。

重視防寒濕和保暖

膝關節由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護,只是一個“皮包骨”的部位, 因此局部熱量容易散失,溫度常比其它部位低。再加上關節面是由軟骨組織構成,軟骨組織血管稀少,血液循環差,如果長時間受寒冷的刺激,就可能因局部血管的痙攣收縮,使血液供應減少,從而削弱軟骨的新陳代謝和防御功能,使關節軟骨面發生缺血,引起無菌性膝關節炎癥或膝關節滑膜炎。

另外,膝關節還很怕潮濕。因此,中老年人居住的環境要避免陰冷、潮濕,室內應保持干燥、溫暖,床不要擺放在通風口處;夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節,即使在夏季也不要睡臥于陰冷潮濕的地方;天冷時下肢不要穿得太單薄,避免膝關節受寒濕侵害,必要時可戴一個護膝,還應注意不要在“風口”處長時間站立。如果受涼引起了關節疼痛,可每晚睡覺前用熱水袋熱敷或將關節靠近取暖器。

控制體重

減輕體重、減少關節的損傷和負重,在膝關節骨關節炎的治療中起著十分重要的作用,但這一點往往容易被人們忽略。

適當多吃御寒食品。中老年人在冬季可適當多吃些羊肉、雞肉、豬肚、帶魚等御寒食品。老年人可以在寒冷的季節適量多吃些含碘高的海帶、紫菜及各種海產品,以利于甲狀腺素的合成,增加人體的產熱功能,起到御寒防凍的作用。

堅持每天晚上泡腳

寒冷季節,中老年人臨睡前可用熱水泡腳10-15分鐘(水要沒過腳踝),將腳擦干后再在兩只腳的腳掌心部位各摩擦60次。這樣做有提升陽氣、溫補下元、滋潤肺腎、驅除濕邪的作用。長期堅持腳浴對預防膝關節骨關節炎大有裨益。


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